martes, 22 de marzo de 2016

MUSCULOS




Mas Musculos para tu cuerpo Ejercicios y Dieta



Mas Musculos para tu cuerpo Ejercicios y Dieta

amor


ESTE POST ES LA CONTINUACION DE LOS QUE TENGO A QUI... 
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/14182034/Brazos-mas-grandes-y-fuertes-en-1-Semana.html 
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/14178563/10-Ejercicios-para-un-abdomen-plano.html 
Dieta para Aumentar Masa Muscular 
Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos. 


Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana. 
4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras2 tazas de leche regular preferiblemente1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 34 onzas de queso rayado de tu preferencia 

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después. 
21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente. 
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.2 tazas de leche, baja en grasas (2%)1 taza de moras, cerezas o fresas2/3 taza de avena1g de aceite de pescado Omega 3 


El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento 
12 onzas de carne de res1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa1/4 taza de cebollas2 hojas de lechuga romana o 1 taza3 ruedas o pedazos de tomate1 taza de uvas, moras o cerezas3 rebanadas de pan integral30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes 

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
 

35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína 
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
 

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
 

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel2 tazas de champiñones o setas1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas1 2/3 tazas de arroz1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva 

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche 
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”1 taza de avena15 Almendras 

salud
gordo
flaco
-.Ejercicios para pecho: Press de banca 
amistad
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el 
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no 
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, 
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la 
posición con que iniciaste.
 




pesas


-.Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada 
flaca
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. 
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas 
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado 
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta 
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus 
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor. 


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.-Ejercicios para pecho: Press en banca declinado 
amor
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y 
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la 
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi 
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre 
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
 

salud




-.Ejercicios para pecho: Aperturas planas 
gordo
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la 
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu 
cuerpo (como en posición de "crucificado". Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, 
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, 
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. 
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. 



flaco

-.Ejercicios para pecho: Pectoral contractor 
amistad
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y 
con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. 
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que 
dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a 
la posición de inicio.
 



pesas



-.Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas 
flaca
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura 
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento 
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego 
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. 
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primerosejercicios para pecho dentro de 
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas 
específicos. 

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-.Ejercicios para pecho: Pullover 

amor
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del 
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza 
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva 
la mancuerna hacia adelante.
 


salud



-.Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas 
gordo
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. 
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se 
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. 
Entenarás todo el pectoral mayor. 
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han 
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. 
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en 
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de losejercicios con peso muerto, como 
los que ya hemos descrito.
 



flaco


-.Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior 
amistad
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, 
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el 
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la 
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente 
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con 
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos 
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
 





pesas
Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior 
flaca
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, 
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el 
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la 
barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso 
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la 
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la 
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
 




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-.Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas 
amor
Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas 
mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos 
paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, 
por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición 
inicial. 
Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. 

salud

gordo

flaco
Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral 
amistad
Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo 
con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una 
"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas 
entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás. 

pesas



-.Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie 
flaca
De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los 
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después 
desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro 
que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. 




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-.Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación 
amor
Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos 
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la 
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No 
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la 
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
 



salud


-.Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas 
gordo
Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas 
pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por 
arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la 
posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio 
para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.
 



flaco

-.Ejercicios biceps 1: Predicador con barra 
amistad
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en 
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a 
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su 
extensión.
 Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión 
de los brazos de forma muy lenta.
 

pesas

flaca

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-.Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna 
amor
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el 
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos 
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del 
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. 


salud

-.Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo 
gordo
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma 
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo 
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. 
La espalda deberá estar recta en todo momento. 

flaco

-.Ejercicios biceps 4: Curl con barra 
amistad
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre 
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho 
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. 
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados 
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda 
su extensión. 


pesas


-.Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna 
flaca
Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea 
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la 
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha 
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar 
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión 
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas 
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. 

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-.Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado 
salud
Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente 
en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos 
brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo 
la región lateral del triceps



gordo


-.Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo 
flaco
Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como 
apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). 
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego 
extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones 
para ese brazo, se continuará con el otro. 
El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser 
incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. 



amistad

-.Ejercicios para triceps 3: Crossface 
pesas
Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo 
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar 
el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. 
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines 
fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido 
cierta fuerza y no para principiantes. 
Se entrena el triceps en toda su extensión. 

flaca



-.Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras 
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De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el 
brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar 
el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de 
repeticiones, se continuará con el otro brazo. 
Se entrena el musculo en su totalidad. 

amor


-.Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea 
salud
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), 
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea 
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el 
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse 
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. 
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. 
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación 
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás 
principalmente la cabeza medial





gordo


-.Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido 
flaco
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo 
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. 
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma 
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. 
Entrenarás el triceps en su totalidad. 
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), 
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. 



amistad

-.Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza 
pesas
Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una 
mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso 
hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el 
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el 
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. 
Se entrenará el músculo en toda su extensión. 


flaca



-.Ejercicios Triceps 8: Press francés 
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Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en 
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos 
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia 
adelante, como originalmente iniciamos. 
Se entrenará el músculo en toda su extensión. 

amor


-.Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos 
salud
Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en 
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos, 
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para 
ascender y llegar a la posición inicial. 

gordo
flaco

amistad
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas 
pesas
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, 
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin 
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre 
con la espalda recta. 
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que 
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que 
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. 
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos

flaca


-.Ejercicios para piernas: Media Sentadilla 
Mas Musculos para tu cuerpo Ejercicios y Dieta
De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas 
las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después, 
inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes 
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente 
te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). 
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior 
de tus muslos, 
constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad. 

amor



-.Ejercicios para piernas: Carro romano 
salud
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por 
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para 
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar 
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que 
desciendas mas el peso. 
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. 



gordo

-.Ejercicios para piernas: Extensión de piernas 
flaco
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos 
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer 
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu 
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el 
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. 
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral. 


amistad


-.Ejercicios para piernas: Curl femoral 
pesas
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la 
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede 
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la 
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. 
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas 
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es 
mucho mejor si lo realizas con mancuerna. 

flaca



-.Ejercicios para piernas: Zancadas con barra 
Mas Musculos para tu cuerpo Ejercicios y Dieta
De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los 
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado 
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza 
de nuevo el movimiento con la otra pierna. 
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. 
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta 
para evitar lesiones. 

amor



-.Ejercicios para piernas: Peso muerto 
salud
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura 
de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y 
sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original. 
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos. 




gordo
-.Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros 
flaco
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., 
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción 
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. 
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la 
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del 
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se 
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un 
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su 
realización. 
Entrenarás los gemelos


amistad

-.Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos 
pesas
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión 
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego 
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que 
puedas, repitiendo la acción. 



flaca

-.Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna 
Mas Musculos para tu cuerpo Ejercicios y Dieta
De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión 
adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la 
otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y 
luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie 
Músculos a entrenar: Gemelos. 


amor
salud
gordo
-.Ejercicios para abdomen: Curl abdominal 
flaco
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos 
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en 
la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero 
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. 


amistad

-.Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado 
pesas
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a 
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e 
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Losejercicios para abdomen como 
éste, deben ser realizados con la espalda recta. 
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales 
(zona superior del abdomen). 



flaca


-.Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración 
Mas Musculos para tu cuerpo Ejercicios y Dieta
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el 
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia 
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento 
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido 
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una 
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los 
músculos abdominales. 




amor

-.Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca 
salud
Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo), 
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego 
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. 

gordo



-.Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas 
flaco
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, 
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las 
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. 




amistad
-.Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas 
pesas
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás 
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. 
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos


flaca


-.Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado 
Mas Musculos para tu cuerpo Ejercicios y Dieta
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión 
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, 
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición 
original. 


amor


-.Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado 
salud
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos 
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego 
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha 
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. 
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los 
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.
 



gordo

-.Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales 
flaco
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, 
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes 
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por 
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. 
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el 
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.
 


amistad


-.Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado 
pesas
Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos 
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial 
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel 
de los abdominales. 
flaca

Mas Musculos para tu cuerpo Ejercicios y Dieta
amor

Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca 
salud
Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra 
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la 
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia 
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. 
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, 
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. 
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde 
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. 
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. 

gordo



-.Ejercicios para espalda: Polea al pecho 
flaco
Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con 
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión 
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo 
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la 
extensión completa. 
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso 
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el 
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el 
peso y realices un mejor ejercicio. 
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos 
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. 




amistad

-.Ejercicios para espalda: Remo en máquina 
pesas
Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la 
flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás 
a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para 
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma 
trabajen los músculos que estamos ejercitando. 
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos 
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. 





flaca
-.Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra 
Mas Musculos para tu cuerpo Ejercicios y Dieta
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una 
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. 
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia 
descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. 
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy 
buen entrenamiento para las "aletas". 

Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos 
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente. 



amor


-.Ejercicios para espalda: Barra al mentón 
salud
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia 
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar 
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en 
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. 



gordo
-.Ejercicios para espalda: Remo en polea 
flaco
Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas 
esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate 
ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la 
flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la 
espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la 
posición original. 
Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, 
por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso. 
Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso). 

amistad



-.Ejercicios para espalda: Dominadas 
pesas
Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de 
los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo 
(sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de 
ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera 
trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente


flaca


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Fuentes de Información - Mas Musculos para tu cuerpo Ejercicios y Dieta

El contenido del post es de mi autoría, y/o, es un recopilación de distintas fuentes.
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